Senin, 14 Mei 2012

Diet Sehat Pasca Melahirkan



Hampir semua ibu ingin langsing kembali setelah melahirkan. Apalagi sekarang banyak cara yang ditawarkan agar cepat langsing kembali. Dari diet, olahraga, sampai program pelangsingan tubuh ada. Program apa saja yang manjur dan aman?

Habis melahirkan, aduh bobot tubuh jadi gembrot. Pinggang melebar ke mana-mana, perut menggelambir bekas tempat bayi seberat 3 kilogram. Pokoknya tak menarik! Sekarang saatnya harus merancang program penurunan berat. Pilih apa ya, cukup diikat korset, minum jamu-jamuan, diet kalori dan memulai olahraga? Atau ingin yang instan? Ada program langsing instan asal mau keluar jutaan rupiah. Dan apapun programnya tetap laris manis yang penting badan ramping. Bagi perempuan yang identik dengan cantik adalah tubuh ramping, perut rata, seksi, meski ada 'buntut' di belakangnya.

Sejatinya kenaikan berat setelah melahirkan tak perlu terlalu dipusingkan. Ibu kan harus menyusui. Dan sebagai bekal menyusui tentu pola makan Anda harus baik. Biasanya setelah pemberian ASI eksklusif (0-6 bulan) berakhir, berat tubuh akan normal kembali. Memang menormalkan berat badan seperti sebelum hamil perlu waktu

Segera Senam Ringan
Menurut Dr.Buwono SpoG dari RS Agung Jakarta, sebenarnya pemakaian korset, stagen, dan gurita hanyalah menimbulkan kesan ramping. Secara mekanis, benda-benda tersebut belum tentu mengurangi berat badan. Mungkin saja, menurut literatur, pemakaian korset dapat membantu mengencangkan otot-otot tubuh setelah melahirkan. "Namun tidak berarti dapat melangsingkan tubuh. Sebab, lemak di dalam tubuh tetap ada," terangnya. Begitu juga dengan jamu, atau obat pelangsing imbuh Buwono, belum ada pembuktiannya. Agar cepat kembali ramping, sarannya, sebaiknya melakukan diet dan olahraga.

Hal ini diakui juga oleh Dr.Sri Nilawati SpKO. Menurutnya ibu melahirkan boleh melakukan senam ringan di atas tempat tidur."Exercise ini paling cocok dilakukan oleh wanita habis melahirkan. Kegunaannya membantu proses penyembuhan selain membantu mengembalikan otot-otot dinding perut yang kendur setelah selesai masa bersalin," paparnya.

Sayangnya, banyak orang salah kaprah. Menunggu masa nifas berakhir baru exercise. Kata Sri, satu jam setelah melahirkan sebaiknya langsung melakukan exercise. Misalnya senam untuk mengembalikan otot perut yang kendur karena perenggangan selama hamil. Tak ada yang perlu dikawatirkan dalam melakukan exercise ini. Jika timbul rasa nyeri sebaiknya dilakukan perlahan tapi jangan lantas tak melakukannya samasekali.

Sri menilai, kegiatan ini bisa memperlancar sirkulasi ASI. Bahkan, ibu yang melahirkan Caesar juga boleh melakukan senam ringan. Tapi, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter kandungan. "Sebab tergantung pada luka operasi dan penyembuhannya."

Boleh Diet Asal...
Banyak ibu tak mau menyusui karena takut gemuk. Itu anggapan yang salah, tegas Inayah. Memang, saat menyusui nafsu makan jadi tinggi. Tapi, itu diperlukan untuk memproduksi ASI. Malahan untuk menunjang gizi ASI, imbuh Inayah, ibu menyusui harus mendapat tambahan zat makanan senilai 500 kalori/hari. Tak perlu takut gemuk, karena saat mengeluarkan ASI sama artinya mengeluarkan sebagian makanan dan lemak dari tubuh. Malahan dengan menyusui badan lebih cepat ramping, lho.

Jika setelah melahirkan bobot tubuh melonjak tinggi, program diet rendah kalori dan tinggi gizi sangat dianjurkan. Program ini tidak mengganggu produksi ASI. Bila Anda melakukan diet dengan asupan seimbang untuk ibu menyusui yakni 2700 kalori serta olahraga yang teratur, menurut Dr Inayah Budiasti MS, dokter gizi dari RSCM, penurunanya akan lebih cepat.

Hindari Pantangan
Mengukur berhasil atau tidak dalam berdiet bisa dilihat dari penurunan bobot tubuh. Bila dalam satu minggu penurunan berkisar 1/2-1 kilo terbilang normal. Penurunan berat badan yang drastis dengan pematian nafsu makan lewat obat anti lapar tak dianjurkan. Bisa menyebabkan sindrom yoyo, di mana berat badan turun naik terlalu cepat. Bila direm dengan obat, ibu bisa sangat kurus. Setelah berhenti minum obat, nafsu makan menggila lagi dan bobot naik lagi. "Diet seperti ini dapat mengganggu bahkan fatal akibatnya," jelas ahli gizi yang praktek di Hanglekir.

Diet akan berhasil bila pantangan-pantangannya ditaati. Misalnya mengurangi hidrat arang seperti nasi, kentang, mie, namun memperbanyak protein, sayuran dan buah. Demikian pula gula. Gunakan gula rendah kalori. Hindari makanan gorengan, bersantan, teh dan kopi. Dengan demikian produksi ASI lancar, Anda cepat langsing dan bugar.

10 Diet Sehat Pasca Melahirkan
  1. Makan secara teratur dan berimbang
  2. Berolah raga teratur. 3 kali seminggu minimal 30 menit dan maksimal 60 menit
  3. Batasi bahan makanan hidrat arang seperti nasi, kentang, talas, mie, bihun dsb
  4. Hindari makanan yang diolah dengan gula murni seperti gula pasir, gula jawa, dodol, coklat, minuman soda, susu kental manis, kue-kue dan roti.
  5. Gunakan minyak lemak tak jenuh seperti zaitun, jagung, kedelai, canola, biji bunga matahari
  6. Cara masak yang baik adalah merebus, mengukus, mengungkep, menumis, memanggang, tim,dan membakar
  7. Hindari mengolah makan dengan cara menggoreng
  8. Perbanyak sayuran dan buah terutama saat lapar
  9. Kurangi makanan yang tinggi lemak seperti gajih (lemak daging), junk food
  10. Istirahat yang cukup, terutama selama masih menyusui. Agar Asi tetap cukup untuk bayi.

    Menu diet Ibu Pasca Melahirkan & Menyusui
    2700 kalori per hari
    Pagi hari
    Nasi : 150 gram
    Daging/ikan/telur/: 40 gram
    Tempe : 25 gram
    Sayuran :125 gram
    Minyak goreng : 12,5 gram

    Snack pukul 9.30-10.00 : Pisang 275 gram

    Siang hari
    Nasi : 200 gram
    Daging : 40 gram
    Tempe : 50 gram
    Sayuran : 150 gram
    Minyak goreng : 12.5 gram

    Snack pk 16.00 Agar/pisang : 200 gram
    Pepaya : 175 gram

    Malam hari
    Nasi : 200 gram
    Ikan : 40 gram
    Tempe/tahu : 50 gram
    Sayuran : 150 gram
    Minyak goreng : 12,5 gram

    Snack pk 21.00 : pisang/kentang: 200 gram
    pepaya : 175 gram

    Exercise Melahirkan Normal Beda Dengan Caesar
    Dr.Sri Nilawati SpKO.

    Senam ringan yang dilakukan pada ibu melahirkan normal berbeda dengan ibu yang proses bersalinnya melalui Caesar. Hal ini terjadi karena ada tambahan pada perut ibu, berupa jahitan operasi yang memerlukan penanganan ekstra. Namun bukan berarti yang melahirkan secara caesar harus menunggu agak lama untuk bisa segera melangsingkan tubuh lho. Senam ringan menguatkan otot perut bisa dilakukan sesegera mungkin setelah proses bersalin selesai.

    Untuk Yang Melahirkan Normal.
    Gambar 1. Posisi dalam keadaan berbaring di tempat tidur, tekuk kedua kaki melebar dengan tangan di samping dan bahu sedikit naik. Lakukan sebanyak mungkin

    Gambar 2. Posisi seperti di atas. Bahu naik dan tangan lurus ke lutut. Lakukan 5 - 21 kali.

    Gambar 3. Angkat pantat ke atas, tahan selama 5 menit dalam kondisi seperti menahan pipis. Gerakan ini bisa dilakukan dalam hitungan 10 kali hingga mencapai 21 kali.

    Senam Ringan Setelah Operasi
    Gambar 1. Posisi terlentang dengan bantal sebagai alat bantu. Luruskan kaki kiri dan tekuk kaki sebelahnya. Lakukan sebanyak mungkin

    Gambar 2. Posisi terlentang letakkan kaki kiri di atas kaki kanan. Ulangi gerakan ini bergantian antara kaki kiri dengan kaki kanan sekitar 10 hitungan.

    Gambar 3. Baringkan tubuh tanpa bantal dengan posisi kedua kaki ditekuk. Tarik nafas dalam-dalam, tahan dan hembuskan. Jika ketiga gerakan ini sudah lancar, dapat dilakukan tiga kali setiap jam.

    Senam Ringan Setelah Mahir
    Gambar 1. Posisi terlentang, tekuk kedua kaki hingga pantat terangkat ke atas. Tahan hingga 5 hitungan. Ulangi 10 kali

    Gambar 2. Tekuk kaki hingga ke dada. Tahan 5 hitungan. Ulangi semampunya.

    Gambar 3. Tangan menyamping dan kaki angkat ke atas secara lurus. Kemudian turunkan. Ulangi 10 kali.

    Gambar 4. Posisi berbaring, tangan melebar dan menekan lantai. Angkat kaki keatas, lalu miringkan. Ulangi gerakan ini 10 kali.

    Gambar 5.a. Posisi berbaring dengan tangan ditekuk pada kepala dan kaki ditekuk.

    Gambar 5b. Angkat kepala dengan kedua tangan usahankan sikut bertemu dengan lutut yang ditekuk. Ulangi 10 kali.

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar